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“万步有约”大奖赛喊你科学健走

编辑:宣传科摘录 来源:网络转载 发布日期:2017年06月07日

    时下,由中国疾控中心主办的第二届“万步有约”职业人群健走大奖赛正在全国各地如火如荼进行。“健走”是一项不受年龄、性别、体力等方面的限制、简便易行的有氧活动。“健走”对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。专家提醒公众健走要倡导科学,避免不必要的损伤。
    一、健走不是散步,运动强度很重要
    健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式,当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。专家建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。
    二、运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险
    仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量地进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,既是健走的有益补充,也能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。
    三、坚持是关键,充分利用碎片化时间
    可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每日健走任务,累积运动带来的健康效益。
    四、重视运动前后的热身与放松
    健走前要进行5~10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。健走结束,进行5~10分钟左右整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。
    五、挑选合适的鞋和服装,积极应对极端天气
    选择软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后保暖。应当避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。
    六、健走期间,注意吃动平衡
  人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15~20分钟饮水150~200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。
    七、结伴而行,体会运动带来的欢乐
  选择志趣相投的“小伙伴儿”一起健走,心情更加愉悦;互相鼓励,使健走更可持续;搭伴而行,如遇突发状况也可有所照应。
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